个人工作台 · Kinetic Life OS

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生活
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本周进行中

年度目标

近期重点

现在完成一项当前重点

接下来整理下一阶段计划

随后完成项目的第一个可见版本

年度目标平均进度

0%当前进度

本月完成率

0%计划事项

日历

选择日期，查看计划与复盘

一二三四五六日

今天要做

优先完成少量、明确、可以落地的事项。

重点项目

每个项目保留一个清晰的下一步。

工作与项目

项目推进

集中管理工作、学习、生活与产品实验，并持续记录每个项目的下一步和推进历史。

正在推进

修改状态、进度和下一步后，内容会自动保存在当前设备。

专注计时

先完成一个小任务

选择当前最重要的一项，用 25 分钟开始推进。

25:00

本周行动统计

根据本周完成记录自动统计

工作推进

0

已完成事项

项目沟通

0

已完成事项

创作与输出

0

本周输出

英语口语

0

本周练习

健康记录

身体状态

记录体重、饮水、饮食和每日状态，用连续趋势帮助你调整节奏。

体重趋势

每次记录会形成一个趋势节点

数据仅保存在当前浏览器。

今日状态

今天

心情

精力

饮食热量（可选）

今日饮水

每杯按约 250 毫升估算

0 / 8 杯

减重目标提示

根据身体反馈调整记录节奏，优先观察连续趋势，不用单日数字评价自己。

饮食简记

记录主要食物和大致份量，便于之后估算热量。

训练与恢复

健身计划

每周安排 3 次力量训练和 2 次有氧训练；正式训练控制在 60 分钟以内，以无痛、稳定和持续为优先。

每周安排

当天的训练可以标记完成

每日维护

早上激活，晚上恢复

力量训练

每个力量日 7 个动作：主训练 4 组，补充动作 3 组。

训练日	动作 1–2	动作 3–4	动作 5–7	热身与拉伸
力量 A 肩背手臂 · 全站立	站姿哑铃肩推 4 × 8–12 站姿单臂哑铃划船 4 × 10–12/侧	站姿俯身反向飞鸟 4 × 12–15 站姿哑铃侧平举 4 × 10–15	站姿哑铃弯举 3 × 10–12 站姿哑铃三头伸展 3 × 10–12 站姿靠墙滑手 3 × 8–12	热身 6–8 分钟；胸肌、背阔肌、前臂拉伸 5–8 分钟
力量 B 臀腿核心	哑铃深蹲 4 × 10–12 臀桥 4 × 12–15	哑铃罗马尼亚硬拉 4 × 10–12 扶墙辅助静态分腿蹲 3 × 8–12/侧	扶墙辅助后撤弓步 3 × 8–10/侧鸟狗式 3 × 8–10/侧死虫式 3 × 8–10/侧	髋、踝、徒手深蹲热身 6–8 分钟；髋屈肌、臀、大腿后侧拉伸 5–8 分钟
力量 C 背臀稳定与后链	单臂哑铃划船 4 × 10–12/侧俯身反向飞鸟 4 × 12–15	哑铃罗马尼亚硬拉 4 × 10–12 单腿臀桥 4 × 10–12/侧	鸟狗式 3 × 8–10/侧站姿单侧提重行走 / 原地抬膝 3 × 30–45 秒/侧站姿靠墙滑手 3 × 8–12	走步、绕肩、胸椎旋转、髋铰链热身 6–8 分钟；背阔肌、胸、臀、后链拉伸 5–8 分钟

有氧训练 A

3 个项目 · 约 50–58 分钟

1｜低冲击有氧快走、坡度走、骑行或游泳四选一 · 25–30 分钟

2｜肩背与胸椎灵活绕肩、肩胛前伸后缩、靠墙滑手、胸椎旋转 · 10–12 分钟

3｜手腕与小关节屈伸、旋前旋后、手指张合、前臂放松 · 8–10 分钟

有氧训练 B

3 个项目 · 约 50–58 分钟

1｜低冲击有氧低冲击操、踏步、爬楼慢走、骑行或游泳四选一 · 20–25 分钟

2｜骨盆与髋踝控制骨盆中立呼吸、髋部转移、踝背屈、侧向迈步 · 12–15 分钟

3｜肩背稳定墙天使、胸椎旋转、站姿开书式、轻柔手腕活动 · 10–12 分钟

以身体反馈为准

如果出现手腕疼痛、肿胀、麻木、刺痛、握力下降，或训练后持续疼痛，请暂停诱发症状的动作，并考虑接受专业评估。

日常计划

今日提醒与记录

查看当天事项、标记完成情况，并记录当天的推进和感受。

今日事项

今天

0 / 0

当天记录

记录推进、感受或需要交接的内容

记录日期：

身体维护

按当天状态选择完成

早上

站桩 15 分钟 · 金刚功

晚上

长寿功 · 背部拉伸 · 面部瑜伽

计划节点

重要事项

集中管理阶段目标、生活事件和其他需要按日期跟进的事项。

阶段事项清单

按阶段完成，不需要一次处理所有材料

0 / 0

重要日期

记录需要提前准备或按时跟进的日期

日历与复盘

每日计划

选择日期后，可以查看或安排当天事项，并补充当天复盘。